บทความอาหารคลีน มีเคล็ดลับการทานอย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ มีความสุข

พอพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ทานอาหารคลีน หลายๆ คนจะรู้สึกว่ามันน่าเบื่อ วันนี้เรามาดูเทคนิคการทาน อาหารคลีน มีเคล็ดลับการทานอย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ เพื่อตัวคุณเอง

โดยในปัจจุบัน เทรนด์การดูแลสุขภาพ รักษาสุขภาพ การดูรูปร่าง และการลดน้ำหนัก นั้นเกิดขึ้นมาอย่างมากมาย จนบางครั้ง เราเองก็ตามแทบไม่ทัน ว่ามันเกิดอะไรขึ้นบ้าง มีการเปลี่ยนแปลงไปมากพอสมควร โดยไม่ว่าจะเป็น การทำ IF การทานคีโต Stone Age Diet หรือรวมไปถึง Atkins Diet เป็นต้น แต่หนึ่งในเทรนด์ ที่มีความน่าสนใจมากๆ และได้รับความนิยมไม่แพ้กันเลย นั่นคือ “การทาน อาหารคลีน” นั่นเอง ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธี ที่เหล่าคนรักสุขภาพ และกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก นิยมเลือกใช้ เพราะว่า ไม่ใช่เพียงแค่ช่วย ในเรื่องหุ่นดีเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมสุขภาพที่ดีด้วยเช่นกัน เหมือนกับว่า ยิงปืนนัดเดียว ได้นกสองตัวไปเลย

สำหรับการเริ่มต้น ในการทาน อาหารคลีน อย่างไรให้ถูกต้อง? สำหรับเหล่ามือใหม่ หากเพื่อนๆ ที่กำลังคิดจะเริ่มต้น การทานอาหารคลีน เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ความใจเย็นๆ เลย คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นอันดับแรก เพราะว่า คนส่วนใหญ่นั้นมักคิดว่า การทาน อาหารคลีน คือการหักดิบอาหารที่เคยรับประทานแล้วเปลี่ยนไปเป็นอาหารสุขภาพอย่างทันทีทันใด แต่แท้จริงแล้วการการทาน อาหารคลีนไม่จำเป็นต้องตัดขาดอาหารบางประเภทที่เราชอบกินอย่างเด็ดขาด เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงเรื่อยๆ กระทั่งร่างกายเริ่มคุ้นชินกับ อาหารคลีน เพราะว่า การลดอาหารที่เราเคยกินตามปกติไปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพฉับพลัน อาจส่งผลเสียให้เกิดขึ้นได้เนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน เช่น มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หิวง่ายขึ้น ไปจนถึงมีอาการหงุดหงิด ซึ่งล้วนแล้วแต่ทำให้สุขภาพและการใช้ชีวิตของเราแย่ลง

ดังนั้น การเริ่มต้น การทาน อาหารคลีน ควรเริ่มอย่างค่อยๆ เป็นค่อยไป ไม่เปลี่ยนอาหารเดิมอย่างกะทันหัน จนทันทำให้เราทุกข์ใจ เพราะว่า การเริ่มต้นอย่างไม่มีความสุขมักส่งผลไม่ยั่งยืน หากตั้งใจอย่างแน่วแน่แล้วจึงควรค่อยๆ ปรับพฤติกรรมการกินจะส่งผลลัพธ์ในทางที่ดีกว่า ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ

ควรทาน อาหารคลีน อย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด ได้สุขภาพดี

หลักการของ การทาน อาหารคลีน ที่ถูกต้องโดยทั่วไปมักเน้นที่การรับประทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงพวกของทอด ขนมอบ เบเกอรี่ ของหวานมันต่างๆ อีกทั้งอาหารที่มีปริมาณน้ำตาล และมีเกลือแฝงอยู่สูงมาก นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป รวมถึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วย เช่น การอ่านฉลากดูปริมาณของส่วนผสมให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้ การทาน อาหารคลีน ได้ผลที่ดีอย่างยั่งยืน

เมนู อาหารคลีน นั้นมักประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ปรุงสุกโดยไม่ใช้ความร้อนสูง อาจมีธัญพืชเสริม เช่น เมล็ดเจีย หรือควินัวลงไปด้วย เน้นใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพมาประกอบอาหาร โดยคำนึงถึงโทษและประโยชน์ของอาหารเป็นสำคัญก่อนการบริโภค เพื่อที่ร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่ดีอย่างครบถ้วน อันได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆ อีกมากมาย

● ข้าวกล้อง เมนูคลีนเสริมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

โดยใน ข้าวกล้อง 1 ถ้วย หรือราว 195 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ ข้าวกล้องนั้นถือเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว และยังมีจมูกข้าวอยู่ ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงวิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน B 1, 3, 5 และ 6 ซึ่งช่วยเสริมให้ร่างกายได้พลังงานมากมายต่อเนื่องยาวนาน และควบคุมดูแลระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอ ทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อยๆ สามารถนำไปรับประทานรวมกับเมนูอาหารคลีนอื่นๆ ได้อีกเพียบ เช่น ข้าวกล้อง+กะเพราอกไก่สับ ข้าวกล้อง+ฉู่ฉี่ปลาดอลลี่ ข้าวกล้องหมกไก่ ข้าวกล้อง+น้ำพริกปลาทู เป็นต้น

● อกไก่ เมนูคลีนเสริมโปรตีน สุดฮิต

เนื้อไก่ส่วนหน้าอก ชิ้นขนาด 120 กรัม จะสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ หลังปรุงสุกแล้วก็จะมีเนื้อสีขาว ที่ให้สัมผัสที่นุ่มและแน่น ถือเป็น เมนูอาหารคลีน สุดฮิตสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะว่า ให้โปรตีนสูง ไขมันน้อยมากๆ สามารถช่วยเพิ่มพลังงาน มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีไขมันน้อย สามารถนำไปประกอบในเมนูอาหารอื่นๆ ได้หลากหลาย อย่างเช่น สลัดผักอกไก่ อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว เป็นต้น แค่นึกก็น้ำลายสอแล้วนะคะ

● น้ำปั่นสมูทตี้ เมนูคลีนแสนอร่อย เสริมความอิ่มท้องระหว่างวัน

สมูทตี้ หรือเมนูน้ำปั่นคลีนๆ จากผักผลไม้ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนใกล้ๆ ตัว ที่สามารถช่วยให้คุณ อิ่มท้องระหว่างวันได้อย่างดีมาก ที่หลายๆ คนไม่ค่อยนึกถึง หรืออาจมองข้ามไป โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารคาว ที่มันดูหนักท้อง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก โดยที่คุณไม่ต้องอดอาหาร ซึ่งมักนิยมใช้ผลไม้ประเภทเบอร์รี และมีรสเปรี้ยว อย่างเช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี สับปะรด ส้ม และผักใบเขียว อย่างเช่น ผักกาดหอม ผักเคล หรือแตงกวา ที่นำมาเป็นส่วนผสม เพราะว่า เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และเอนไซม์หลายๆ ชนิดซึ่งช่วยในการละลายไขมันในร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน และยังบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง หากคุณรู้จักทานอย่างพอเหมาะ ในสัดส่วนที่เหมาะสม

ย้ำเตือนอีกครั้งสำหรับมือใหม่ทั้งหลาย การกินอาหารคลีนในช่วงแรกๆ อาจทำให้เกิดอาการหิวบ่อยๆ จากการที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน แนะนำให้พยายามตั้งสติ มีสมาธิ และลองใช้วิธีการแบ่งอาหารคลีนไว้กินหลายๆ มื้อแทนการกินมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว และคุณไม่ควรลดปริมาณอาหารที่เคยกินลงอย่างรวดเร็ว เพราะว่า นอกจากร่างกายจะปรับไม่ทันแล้วอาจเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ และเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดควรทาน อาหารคลีนควบคู่ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกาย รับรองว่าถ้าทำได้ตามนี้จะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เลยแม้จะเริ่มต้น การทาน อาหารคลีน เพียงไม่นาน ก็สามารถสร้างความสุขได้มากมายแล้วค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ควบคุมเบาหวาน ด้วย อาหารคลีน เมนูง่ายๆ

เมนู อาหารคลีน ทำเองง่ายๆ ในงบประหยัด