บทความอาหารเพื่อสุขภาพ กินอย่างไร? ให้ได้ สารอาหาร ครบถ้วน

อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นการเลือกกิน อาหาร ให้หลากหลายและ ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ ร่างกาย ได้รับ สารอาหาร ที่เพียงพอ ต่อความต้องการ ในแต่ละวัน

การกิน อาหารเพื่อสุขภาพ หรือ อาหารคลีน ( Clean Food ) เป็น อาหาร ที่มี ประโยชน์ ที่เป็นปัจจัย ที่สำคัญ ที่ช่วยเสริมสร้าง สุขภาพ ให้ แข็งแรง  และลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่าง ๆ อาทิเช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวาน และ โรคมะเร็ง เป็นต้น

หัวใจที่สำคัญ ของการกิน อาหารเพื่อสุขภาพ คือการกิน ให้ได้ พลังงาน ที่เทียบเท่าปริมาณ พลังงาน ที่ ร่างกาย เผาผลาญ ไป ซึ่งปริมาณ พลังงาน ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกัน ตามเพศ หรือช่วงวัย และกิจกรรมที่เราทำ โดยผู้ชาย ที่มีอายุ 19 – 60 ปี ควรได้รับ พลังงาน 1,800 – 2,200 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน และผู้หญิง ที่มีอายุ 19 – 60 ปี ควรได้รับ พลังงาน 1,500 – 1,800 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน และวันนี้บทความของเรา ได้รวบรวมหลักการกิน อาหารเพื่อสุขภาพ ที่ แข็งแรง มาฝากกัน

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลน้ำหนักตัว

ร่างกาย ของเรา ที่มีความต้องการ สารอาหาร หลัก อย่าง ( Macronutrients ) คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน มาใช้เป็น พลังงาน ซึ่งให้เซลล์ต่าง ๆ นำไปใช้ รวมถึง สารอาหาร รอง อย่าง ( Micronutrients ) วิตามิน และ แร่ธาตุ ที่ช่วยเสริมสร้าง การทำงาน ของระบบต่าง ๆ ใน ร่างกาย ด้วยกิน อาหาร ให้ ครบ 5 หมู่ และควรเปลี่ยนชนิด อาหาร ให้มีความหลากหลาย ของแต่ละมื้อ และเราควรได้รับ สารอาหาร อย่างครบถ้วน

ปริมาณการกิน อาหารเพื่อสุขภาพ แต่ละประเภท อาจใช้โภชนาการ เป็นเกณฑ์ เพื่อให้ง่ายต่อการกิน ซึ่งจะมีการแบ่ง ระดับชั้น ของ อาหาร แต่ละกลุ่ม ที่มีความจำเป็น ที่ ร่างกาย ควรได้รับ อาทิเช่น

• กลุ่มข้าว และ แป้ง ควรกินวันละ 8 – 12 ทัพพี
• กลุ่มผัก และ ผลไม้ โดยกินผัก วันละ 4 – 6 ทัพพี และกิน ผลไม้ วันละ 3 – 5 ส่วน โดย ผลไม้ 1 ส่วน จะเท่ากับกล้วยหอม ครึ่งผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ หรือ ผลไม้ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 6 – 8 คำ
• กลุ่มเนื้อสัตว์ และ นม ควรกินเนื้อสัตว์ วันละ 6 – 12 ช้อน กินข้าว และดื่ม นม วันละ 1 – 2 แก้ว
• กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และ เกลือ กินแต่น้อย เท่าที่จำเป็น เท่านั้น

2. ดื่ม นม ให้เหมาะสม ตามวัย

นม นั่นมี แคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ที่จะช่วยเสริม สร้างกระดูก และฟัน ให้ แข็งแรง จึงทำให้เด็กมี ร่างกาย ที่เติบโตตามวัย และช่วย ชะลอการเสื่อมของกระดูก ในวัยผู้ใหญ่ โดยเด็ก และหญิงตั้งครรภ์ ควรดื่ม นม วันละ 2 – 3 แก้ว ซึ่งผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่ม นม ประมาณวันละ 1 – 2 แก้ว โดย นม 1 แก้ว จะเท่ากับ 200 มล.

3. กิน อาหาร ที่มี ไขมัน แต่พอควร ไม่มากจนเกินไป

ไขมัน เป็น สารอาหาร ที่ให้ พลังงาน แก่ ร่างกาย ที่ช่วยละลาย และ ดูดซึม วิตามิน ที่หลายชนิด แต่การกิน ไขมัน มากจนเกินไป อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง และเกิดโรคอ้วน ได้ ฉะนั้นจึงควรเลือกกิน เนื้อสัตว์ ที่ไม่ติดมัน และ นมพร่อง หรือขาดมันเนย และหลีกเลี่ยง ขนมหวาน ที่มี ไขมันทรานส์ ควร ปรุงอาหาร ด้วยการต้ม หรือนึ่ง แทนการผัด และทอด และเลือกใช้น้ำมันพืช อาทิเช่น น้ำมันถั่วเหลือง และ น้ำมันรำข้าว ที่มี กรดไขมันไม่อิ่มตัว ในการทำอาหาร เป็นต้น

อ่านบทความเพิ่มเติม

อาหารเพื่อสุขภาพ สร้าง สุขภาพดี รับวันใหม่

รวมประเภทอาหารที่ช่วย ลดน้ำหนัก ได้จริง